Da biste jačali imunitet, važno je jesti uravnotežene i što raznovrsnije obroke, jer jedino na taj način organizmu možete osigurati sve vrijedne nutritivne sastojke.
Naglasak u prehrani treba biti na povrću i voću, posebno na nekim namirnicama koje su izuzetno bogate sastojcima koji doprinose jačem imunitetu. Donosimo neke od njih:
Paprika – Iako citruse često ističemo kao dobar izvor vitamina C, koji je vrlo važan za imunitet, paprike sadrži čak 4 puta više vitamina C od naranče, odnosno čak 300 posto preporučenog dnevnog unosa tog vitamina. Dobar su izvor i vitamina A, a sinergija vitamina C i A, te karotenoida likopena, daje paprici jaku antioksidativnu moć. Zbog toga je danas često svrstavaju u supernamirnice. Osim toga, dobar je izvor vitamina B6, koji sudjeluje u proizvodnji melatonina (važnog za uspostavu zdravih navika spavanja) i serotonina (hormona sreće, zaduženog za dobro raspoloženje i prevladavanje stresa). Ti sastojci općenito pomažu u smanjivanju anksioznosti te štite organizam od posljedica stresa.
Brokula – Sa samo 45 grama brokule osigurat ćete oko 70 posto preporučene dnevne doze C vitamina, a bogata je i beta-karotenom, pa se smatra vrlo važnom namirnicom za jačanje imuniteta. Lutein, dijetalna vlakna, B-vitamini i folna kiselina koje sadrži važni su za održavanje normalne razine kolesterola, a visoki udio kalija i magnezija pomaže održanju normalne razine tlaka. Podsjetimo, jedna od čestih komplikacija korona virusa upravo su kardiovaskularne bolesti, odnosno smatra se da ljudi koji imaju povišen tlak i trigliceride imaju veći rizik od komplikacija, pa je brokula, bez sumnje, važna namirnica za ovo vrijeme. No, treba ju kuhati na pari, ili vrlo kratko u malo vode, jer se dugim kuhanjem mnogi vrijedni nutrijenti otpuštaju u vodu. Iskoristite vodu u kojoj se kuhala za pripremu juha i slično.
Rajčica – Vrlo je bogata vitaminom C, te vitaminima B, E i K. Bogata je kalijem, natrijem, magnezijem, kalcijem, te posebno željezom. Sadržava likopen, fitonutrijent koji je vrlo važan u obrani od raka te kardiovaskularnih bolesti, te također doprinosi smanjenju razine kolesterola i triglicerida. Može se pripremati na razne načine, a jedna je od rijetkih namirnica koje kuhanjem ne gube vrijedne sastojke, već se njihov utjecaj čak i pojačava.
Poriluk – Sadrži eterično ulje u kojem ima sumpora, koje djeluje na izlučivanje želučanih i crijevnih sokova, jetre i žuči, te tako potiče probavu. Dokazano je da sumporne fitokemikalije u namirnicama pomažu u regulaciji šećera u krvi, snizuju krvni tlak i razinu kolesterola, a postoje istraživanja koja ukazuju i na to da poriluk pomaže i u ublažavanju upala u organizmu, posebno upala dišnih puteva. Odličan je izvor vitamina, pa se preporučuje tijekom hladnijih dana. No, većinu vitamina sadrže zeleni listovi, pa ih kod kuhanja ne bi trebalo odbacivati.
Kelj, špinat, blitva, raštika, zelena salata – Sve povrće općenito, a zeleno lisnato povrće posebno je bogato vitaminima i mineralima te ima snažno antioksidativno djelovanje, što podrazumijeva da štiti od niza bolesti. Posebno je bogato A, C i K vitaminom, te vitaminom B6, te mineralima kalcijem i magnezijem. Općenito, vrlo je korisno za zdravlje srca i krvnih žila, te regulaciju tlaka i masnoća, te kao prevencija niza bolesti, među kojima je i rak. Mlado zeleno lisnato povrće preporučuje se jesti uz što manje kuhanja, tek nekoliko minuta, s malo maslinovog ulja i češnjaka, koji potiču ljekovita svojstva.
Kiseli kupus – Iako kupus spada u zeleno lisnato povrće koje smo već spomenuli, kiseli kupus vrijedi istaknuti kao posebno vrijednu namirnicu. Poznat je kao odličan izvor vitamina C i K, te minerala kalija i kalcija. Vrlo je koristan za čišćenje želuca i crijeva (zbog probiotika koji se stvaraju u procesu kiseljenja). Bakterije mliječne kiseline iz kiselog kupusa održavaju crijevnu floru zdravom, a time i cjelokupan tjelesni imunitet.
Orašasti plodovi – Prije nego istaknemo dobre strane badema, oraha, brazilskih oraščića, kikirikija i lješnjaka, treba reći da je riječ o kaloričnim namirnicama koje treba jesti umjereno. No, sve govori u prilog tome da biste ih trebali jesti baš svaki dan. Bademi se posebno ističu bogatstvom vitamina B, koji je snažan antioksidans koji pomaže u borbi protiv upala. Orasi sadrže najviše alfa linolenske kiseline, koja je oblik omega-3 nezasićenih masnih kiselina, vrlo korisnih za očuvanje zdravlja srca i pravilan rad mozga. Brazilski oraščići odličan su izvor selena, važnog minerala koji djeluje protuupalno i štiti srce od oksidativnih oštećenja. Lješnjaci su, pak, dobar izvor minerala poput magnezija i fosfora, koji djeluju na opuštanje mišića i gradnju kostiju, te bakra i mangana, koji su odgovorni za zdrave kosti.
Sjemenke i klice – Sjemenke predstavljaju koncentraciju najvrjednijih sastojaka pojedine namirnice i iznimno su zdrave. Među one koje obavezno morate uvrstiti u prehranu su lanene i chia sjemenke, bučine i sjemenke suncokreta, te sjemenke sezama, koje su izuzetno korisne za zdravlje srca, krvnih žila i zaštitu od bolesti. Klijanjem sjemenki sastav zrnja i sjemenja mijenja se dodatno na brojne korisne načine: Raste udio vitamina C, povećava se sastav vitamina B, osobito B2, B5 i B6 te bitno povećava sadržaj beta-karotena.
Integralne žitarice – Cjelovite žitarice su važan dio prehrane jer osiguravaju prehrambena vlakna, škrob, brojne minerale i vitamine te sastojke koji imaju antioksidativno djelovanje. Jedna od njihovih prednosti su i fitoestrogeni, koji imaju veliku važnost u prevenciji različitih stanja i bolesti. Među poželjne integralne žitarice spadaju smeđa riža, zob, raž, quinoa, ječam i proso. Sve te žitarice djeluju pozitivno na razinu kolesterola i zdravlja krvnih žila, potiču probavu, dok proso posebno čisti organizam, te doprinosi jačanju imuniteta.
Plava riba – Plava riba bogata je Omega3 masnim kiselinama, koje djeluju protuupalno, a vrlo je bogata vitaminom D kojeg inače nema puno u hrani i naš ga organizam uspije iskoristiti relativno malo. S druge strane, riječ je o vitaminu koji je izuzetno važan za imunitet, pa se u ovo vrijeme kad radimo na njemu itekako isplati držati preporuke o dva do tri obroka ribe tjedno. Takav obrok ne mora biti ni skup, niti kompliciran za pripremu. Valja istaknuti kako maslinovo ulje, također bogato omega 3 masnim kiselinama ima slična vrijedna svojstva, a lako ih je – spojiti. Na primjer, ispečete li nekoliko srdela na žaru i servirate ih sa velikom zdjelom zelene salate, koju ste začinili maslinovim uljem, češnjakom i s malo soka od limuna, imat ćete vrlo zdrav obrok za čiju je pripremu dovoljno 20-ak minuta.
Češnjak, luk – Ljudi ga od davnina koriste u prevenciji bolesti. Danas znamo da češnjak sadrži 200-tinjak aktivnih tvari koje djeluju ne samo preventivno, nego i ljekovito kod niza bolesti. Dokazana su njegova antivirusna, antibakterijska i antifungalna svojstva. Snažan je antioksidans, djeluje protuupalno, pa djeluje vrlo pozitivno na krvne žile i zdravlje srca, a dokazano je i da odlično djeluje na imunitet. Ne samo da ubija bakterije i viruse u organizmu, nego nekoliko prerezanih režnjeva češnjaka možete ostaviti i u tanjuriću pored kreveta, jer tako djeluje i u prostoru.
Slično kao i češnjak, luk se često spominje u kontekstu održavanja zdravlja srca i krvožilja, jer njegovi sastojci smanjuju povišene razine kolesterola i te doprinose u smanjenju povišenog krvnog tlaka, vodećih čimbenika rizika za razvoj bolesti srca i krvožilja. Luk je od davnina poznat i priznat kao prirodni antibiotik i antipiretik (snižava temperaturu), što je rezultat sinergijskog djelovanja vitamina C, kvercetina i izotiocijanata. Zato je vrlo poželjna namirnica u vrijeme prehlada i gripe. Nekoliko studija je antibiotičko i antipiretičko djelovanje luka dovelo u pozitivnu vezu s olakšavanjem simptoma alergijskog rinitisa i astme te osteoartritisa.
Bobičasto voće – Sve vrste voća općenito korisne su za zdravlje zbog bogatstva vitamina i minerala koje sadrže. Također, u tome sudjeluju sve vrste bobičastog voća, no što se jačanja imuniteta tiče prednost ipak imaju borovnice i kupine. Bobičasto voće možete jesti na različite načine – u voćnim salatama, s jogurtom, u kolačima i slično. Bogatstvo vitamina C i E čini ih snažnim antioksidansima, zbog kojih predstavljaju zaštitu od niza bolesti.
Grožđe – Koje god voće izabrali, sigurno nećete pogriješiti, no dobro je imati na umu da ga ne bi trebali jesti neposredno iza obroka, kao desert, što mnogi čine. Puno bolje ga je jesti kao međuobrok. Grožđe se ljeti posebno ističe zbog niza prednosti: Obiluje vitaminom A, B6, B i folnom kiselinom, a 100 grama grožđa zadovoljit će 25 posto preporučene dnevne količine vitamina C. Odlično je za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a znanstvenici su dokazali i da resveratrol otkriven u grožđu usporava ili zaustavlja rast benignih i malignih tumora.
Gljive – Gljive su jedna od najboljih vegetarijanskih namirnica za prevenciju gripe i prehlade. Sadrže niz spojeva koji pospješuju funkciju bijelih krvnih stanica, a upravo su bijele krvne stanice zaslužne za obranu od različitih vrsta infekcija. Iako se u prevenciji zdravlja najčešće spominju neke ljekovite gljive, primjerice Cordyceps, ili Reishi gljive, dobar učinak na zdravlje podjednako imaju i ‘obični’ šampinjoni, vrganji ili bukovače i itekako ih vrijedi uvrstiti u prehranu.
Mahunarke – Od graha, slanutka, boba, preko graška, do leće – danas se smatraju super hranom jer obiluju bjelančevinama i vrijednim nutrijentima i mogu biti zamjena za meso. Bogate su vlaknima, pa podržavaju dobru probavu. Sadrže željezo i cink, minerale koji su važni za normalno funkcioniranje imunološkog sustava te za zdravlje reproduktivnog sustava. Imaju nizak glikemijski indeks, pa su korisne u prehrani dijabetičara.
24sata.hr