Hrana s visokim sadržajem šećera i zasićenih masti može potaknuti upalu. “Spomenuta hrana izaziva prekomjernu aktivnost u imunološkom sustavu, što može dovesti do bolova u zglobovima, umora i oštećenja krvnih žila”, kaže za Health doktor Scott Zashin, profesor sa Sveučilišta Texas u Dallasu. Dobra vijest je da postoji mnoštvo namirnica koje mogu upalu vratiti pod kontrolu, a u nastavku teksta mi ti donosimo koje su to.
Masna riba
Masna riba poput lososa, skuše, tune i sardine, sadrži veliku količinu omega-3 masnih kiselina, što može pomoći u smanjenju upale. Na tjedan bi trebala pojesti najmanje 200 grama ribe napravljene na zdrav način. U jednoj studiji, muškarci koji su svaki dan konzumirali omega-3 iz pečene ili kuhane ribe, ne pržene i sušene, smanjili su rizik od smrti od srčanih bolesti za 23 %, u usporedbi s onima koji su jeli manje ribe. Žene su imale slabije krajnje brojke, ali također su smanjile rizik od bolesti srca. Ako nisi ljubitelj ribe probaj u svoju prehranu ubaciti suplemente od ribljega ulja.
Cjelovite žitarice
Konzumiranje cjelovitih žitarica, za razliku od rafiniranih ili bijeloga kruha, riže i tjestenine mogu ti također pomoći da smanjiš štetne upale u tijelu. To se događa zato što cjelovite žitarice imaju više vlakana, za koja je dokazano da smanjuju razinu C-reaktivnog proteina, markera upale u krvi. Cjelovite žitarice za doručak možeš dobiti putem zobene kaže, za ručak uz pomoć kuhane kvinoje, a za večeru koristeći smeđu ili divlju rižu.
Tamnozeleno lisnato povrće
Vitamin E može biti ključan u zaštiti tijela protiv protuupalnih molekula – citokina. Jedan od najboljih izvora ovog vitamina upravo je tamnozeleno povrće poput špinata, blitve, kelja i brokule. Bilje tamnozelene boje također ima i veću koncentraciju određenih hranjivih sastojaka – poput kalcija, željeza i flavonoida koji se bore protiv bolesti – od povrća s lišćem svjetlije boje.
Orašasto voće
Još jedan izvor zdravih masti koje se bore protiv upala su orašasti plodovi. Bademi su posebno bogati vlaknima, kalcijem i vitaminom E, a orasi imaju velike količine alfa-linolenske kiseline, jedne vrste omega-3 masti. Svi orašasti plodovi puni su antioksidansa koji mogu pomoći tvojem tijelu da popraviti štetu uzrokovanu upalom. Orašasti plodovi, zajedno s ribom, lisnatim zelenim povrćem ii cjelovitim žitaricama dio su mediteranske prehrane.
Soja
Studije sugeriraju da izoflavoni, spojevi u soji koje tijelo pretvara u kemikalije slične estrogenu, mogu pomoći snižavanju razine C-reaktivnog proteina i upala kod žena. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Inflammation otkrilo je da izoflavoni soje također pomažu u smanjenju negativnih učinaka upala na zdravlje kostiju i srca kod miševa. Konzumiraj organsku hranu od soje, a pokušaj izbjeći onu teško prerađenu kad god je to moguće. U svoju redovitu prehranu možeš ju unositi i putem sojinog mlijeka i tofua.
Paprika
„Šareno povrće općenito je dio zdravije prehrane“, navela je doktorica Karen H. Costenbader te nastavila kako “šarene paprike, rajčica, tikvice i lisnato povrće sadrže velike količine antioksidansa i nižu razinu škroba.” Ljuta paprika, poput čilija ili kajenske paprike, bogata je kapsaicinom, kemikalijom koja se koristi u kremama za smanjenje boli i upale. Međutim, paprike spadaju u skupinu noćnih sjena – uz rajčicu, patlidžan i krumpir. Alkaloidi u noćnim sjenama mogu pogoršati upale u tijelu, što je loše za osobe s autoimunim bolestima. Neki liječnici vjeruju kako upravo biljke noćnih sjena možgu pogoršati upalu kod ljudi koji imaju reumatoidni artritis. “Ono što pomaže jednoj osobi može biti štetno za drugu”, kaže dr. Zashin i nastavlja “samo trebaš obratiti pažnju na prehranu i svoje simptome i držati se onoga što djeluje za tebe.”
Rajčica
Rajčice su bogate likopenom koji pomaže smanjivanju upale u plućima i u ostatku tijela. Kuhana rajčica pruža čak i više likopena od sirove, tako da je i umak od rajčice djelotvoran. Kao što smo ranije naveli, rajčica također spada u skupinu biljaka iz noćnih sjena, tako da oprezno s konzumacijom.
Cikla
Jaka crvena boja ovog povrća znak je njegovih sjajnih antioksidantskih svojstava. Cikla i njezin sok ne samo da smanjuju upalu, već štite od raka i srčanih bolesti, zahvaljujući vlaknima, folatima i moćnim biljnim pigmentima zvanim betalain.
Đumbir i kurkuma
Ovi začini, uobičajeni u azijskim i indijskim kuhinjama, prema raznim studijama imaju protuupalna svojstva, kaže dr. Costenbader. Kurkuma, zlatni začin, djeluje na tijelo tako što isključuje nuklearni faktor kappa B, spoj koji je sastavni dio u pokretanju upalnih procesa, pokazuju istraživanja, dok đumbir može smanjiti upalu u crijevima ako se redovito uzima kao dodatak prehrani.
Češnjak i ostale vrste luka
Ovo, ponekad, ljuto povrće se s dobrim razlogom smatra protuupalnom zvijezdom. Sumporni spojevi dobiveni iz češnjaka mogu smanjiti proizvodnju tvari u krvi koje pojačavaju upale, dok kvercetin, flavonoid u luku, pomaže u sprečavanju sredstva koja izazivaju upalu kod artritisa. Čudotvorni češnjak i ostale namirnice koje snizuju kolesterol
Maslinovo ulje
“Sve što se uklapa u zdravu prehranu vjerojatno je dobro i za upalu, a to uključuje zdrave biljne masti poput maslinovog ulja”, kaže dr. Zashin. Jedna španjolska studija navela je da su razlozi zdravlja srca kod ljudi koji preferiraju mediteransku prehranu u velikoj mjeri posljedica uporabe maslinovog ulja. Pokazano je da oleokantal iz maslinovog ulja ima protuupalni učinak, a neke studije su otkrile da su velike razine alfa-tokoferola, jednog oblika vitamina E u maslinovom ulju, povezane s boljom funkcijom pluća.
Višnje
Višnje sadrže „najveću razinu protuupalnih tvari od bilo koje druge hrane“, navedeno je u istraživanju znanstvenika sa Sveučilišta Oregon. Istraživanje je otkrilo da sok od višnje može smanjiti upalu u krvnim žilama životinja do 50 %, a kod ljudi je primijećeno da pomaže u oporavku nakon intenzivnih vježbi te smanjuje bol u mišićima.
miss7zdrava.24sata.hr