Super hrana za vaše kosti

Kako starite, važno je uzeti u obzir sve značajne promjene koje se događaju u vašem tijelu – i u skladu s tim prilagoditi svoju prehranu. Jedna od tih promjena odnosi se na vaše kosti. Ljudi kako stare počinju prirodno gubiti koštanu masu i gustoću brže nego što se novo tkivo može formirati, što znači da kosti mogu postati krhke i sklonije lomljenju.

Prema Elizabeth Ward, žene gube koštano tkivo bržim tempom tijekom prvih pet godina nakon menopauze zbog opadanja razine estrogena, koji ih štiti od bolesti kostiju.

Činjenica je da vaše kosti također počinju gubiti kalcij i druge esencijalne minerale s godinama. Srećom, dobro uravnotežena prehrana može pomoći. Jedući hranu koja je bogata vitaminima i mineralima koji jačaju kosti, možete smanjiti rizik od gubitka koštane mase i sve rizike koji s tim dolaze.

– Loše zdravlje kostiju može dovesti do problema poput rahitisa i osteoporoze, kao i do povećane šanse za prijelom kosti kasnije u životu zbog pada. Kako biste zaštitili svoje kosti, morate svojoj prehrani dodati hranu bogatu kalcijem, vitaminom D koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, vitaminom C koji je odgovoran za sintezu kolagena i fosfor – kaže Sally Stevens, nutricionistkinja.

– Jogurt, mlijeko i sir bogati su kalcijem i dobri su za zdravlje kostiju. Međutim, postoje mnoge druge namirnice koje vam mogu pomoći posebno ako ste vegetarijanac – kaže Amy Archer.

1. Losos
Losos je idealan za ručak ili večeru. Ova riba nije prepuna jednog, već nekoliko hranjivih tvari koje mogu poboljšati zdravlje kostiju.

– Losos je bogat proteinima koji su ključni za stvaranje koštanog tkiva. Također osigurava vitamin D, koji tijelo treba da apsorbira kalcij iz hrane i odloži ga u koštano tkivo kako bi zaštitio kosti od loma. Osim toga, losos je bogat DHA i EPA, koji su povezani s poboljšanom snagom kostiju – kaže Ward.

Još jedan razlog zašto je losos izvrstan izbor, prema nutricionistici Tayler Silfverduk, jest taj što je vitamin D nutrijent topljiv u mastima, pa masnoća koju ova riba sadrži pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira vitamin.

2. Kelj
Muškarci stariji od 50 godina trebali bi težiti unosu 1.000 miligrama kalcija dnevno, dok bi žene starije od 1.200 miligrama trebale imati cilj unositi 1.200 miligrama dnevno.

– Tamno lisnato zelje kao što je kelj, repa i rikola bogato je kalcijem, koji je esencijalni mineral za zdravlje kostiju. Samo jedna šalica nasjeckanog kelja sadrži otprilike 170 miligrama kalcija ili oko 15% vaše dnevne potrebe za kalcijem. Konzumacija adekvatne količine kalcija imperativ je za osobe starije od 50 godina, jer kosti imaju tendenciju ubrzanog gubitka kalcija kao dio starenja – kaže Isa Kujawski, nutricionistica i trenerica.

– Tamno lisnato povrće poput kelja sadrži vitamin K, koji je neophodan za stvaranje vitalne komponente koštanog tkiva – objašnjava ona.

Studija iz 2017. u Osteoporosis International pokazala je da je veći unos kalija u prehrani povezan s većom gustoćom kostiju.

3. Grah
Prema Stevensu, kalcij je najvažniji mineral za zdravlje kostiju.

– Budući da se stare koštane stanice stalno razgrađuju, ključno je svakodnevno konzumirati kalcij kako bi se zaštitila struktura i snaga kostiju – kaže Stevens.

Grah je fenomenalan biljni izvor kalcija. Na primjer, jedna šalica bijelog graha nudi 191 miligram ovog minerala, što je 14,7% dnevne vrijednosti.Crni grah je još jedna izvrsna opcija, kaže Ward.

– Crni grah sadrži značajne količine magnezija, minerala koji je neophodan za zdravlje kostiju – objašnjava ona.

Ward dodaje da je grah također dobar izvor kalija.

4. Paprike
Jedna velika žuta paprika sadrži 342 miligrama vitamina C.

5. Tofu
Ako tražite vegetarijanski izvor proteina tofu je odličan izbor.

– Proizvodi od soje poput tofua i sojinog mlijeka sadrže fitoestrogene ili biljne spojeve koji imaju sličnu strukturu kao estrogen, za koji znamo da pomaže u obnovi kostiju. Mnoge namirnice od soje također su obogaćene kalcijem i vitaminom D – kaže Ali.

6. Jaja
Stručnjaci kažu da je početak dana s kajganom ili omletom jednostavan način da zaštitite svoje kosti.

– Jaja su rijetka hrana koja prirodno osiguravaju vitamin D koji je potreban za apsorpciju kalcija iz crijevnog trakta. Dok se vitamin D može apsorbirati iz sunčeve svjetlosti, mnogi ljudi većinu dnevnog svjetla ne dobivaju pa samim time i ne dobivaju adekvatan vitamin D u svojoj prehrani – kaže Holly Klamer.

7. Sjemenke bundeve
Bez obzira grickate li ih sami ili ih bacate u salate, Silfverduk kaže da su sjemenke bundeve jedna superhrana koja može imati veliki utjecaj na vaše kosti.

– Sjemenke bundeve bogate su magnezijem, cinkom i fosforom – svim mineralima neophodnim za zdravlje kostiju – kaže Siegel.

Magnezij podržava aktivaciju vitamina D, koji pomaže u regulaciji kalcija i fosfora za izgradnju i održavanje koštane mase. Cink je potreban za apsorpciju kalcija. Bez cinka ne možete održavati zdrave kosti.